Sommeil chez l’adulte : combien d’heures doit-on dormir pour être en bonne santé ?

Vous avez sûrement déjà entendu votre entourage dire « Je suis un petit dormeur », ou « Je n’ai pas besoin de dormir 7h », « Je ne dors pas beaucoup la nuit mais je rattrape mon sommeil avec des micro-siestes » ? Ce sont malheureusement des fausses croyances que l’on entend fréquemment autour de nous. En dépit de nos convictions et de nos priorités de la vie quotidienne, il est important de dormir suffisamment pour notre santé. Alors, combien d'heures de sommeil un adulte doit-il dormir en moyenne pour rester en bonne santé ? Y a-t-il des variations de sommeil entre les sexes ou les âges de la vie ? Voici quelques éléments de réponse. Comprendre le fonctionnement du sommeil Comprendre comment notre sommeil fonctionne peut nous donner des clés pour être en bonne santé le plus longtemps possible. En effet, le sommeil constitue l’un des piliers essentiels de notre santé physique et mentale, au même titre qu’une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique régulière. Si l’on devait le décrire succinctement, le sommeil correspond à la baisse de notre conscience et au ralentissement de nos fonctions vitales entre deux périodes d’éveil. C’est un état physiologique complexe qui se compose de plusieurs phases. De façon générale, une nuit de sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles de 60 à 120 minutes, composés de phases de sommeil lent léger (l’endormissement), lent profond puis paradoxal. Et pour vous donner une idée de la nuit de sommeil idéale, selon l’INSERM, c’est environ 3 à 5 cycles de 90 minutes. Les différentes phases du sommeil Que se passe-t-il pendant que nous dormons ? Lorsque nous nous endormons, nous entrons en phase de sommeil dit « lent léger », nous basculons ensuite, en phase de sommeil « lent profond » puis nous plongeons en sommeil paradoxal. Ces différentes phases que l’on vient juste de citer, alternent entre elles au cours de la nuit et notre activité cérébrale s’adapte et évolue avec elles. Ainsi, pendant que nous sommes en phase de sommeil profond, notre corps se récupère et se régénère physiquement. C’est pendant cette phase que les muscles se réparent, le système immunitaire se renforce et les toxines accumulées sont éliminées. Sur le plan mental aussi notre sommeil profond joue un rôle essentiel, en contribuant à la consolidation de notre mémoire et au traitement de nos émotions. De plus, c’est aussi la phase où notre rythme cardiaque et notre respiration atteignent leurs niveaux les plus faibles, favorisant ainsi, une détente optimale. La phase de sommeil lent et profond, fait ensuite place au sommeil paradoxal. C’est au cours de la phase paradoxale que notre mental récupère. L’activité cérébrale est très intense et c’est pendant cette phase que nous avons le plus de chance de rêver et de nous souvenir de nos rêves. Les recommandations de l’OMS sur le nombre d’heures de sommeil pour un adulte Combien d’heures sommes-nous censés dormir ? Même si les besoins de sommeil peuvent être légèrement différents d’une personne à l’autre, en fonction de plusieurs facteurs que l’on décrira par la suite, il faudra compter généralement 7h minimum de sommeil par nuit. En effet, selon l’OMS (l‘Organisation Mondiale de la Santé) il nous faut dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit. Ce sont les recommandations pour les adultes âgés de 18 à 64 ans. Ainsi, dormir moins de 6 heures de manière récurrente expose à de nombreux risques pour la santé. En effet, le manque de sommeil est associé à des risques importants de maladies cardiovasculaires mais aussi de diabète, d'obésité, de troubles mentaux et même de maladies ORL comme la rhinopharyngite. Genre, âge et conditions physiques Plusieurs facteurs peuvent influencer les besoins de sommeil : l’âge, le sexe ou bien encore les conditions physiques telles que la grossesse, la ménopause ainsi que nos habitudes de vie (activité physique et alimentation). Pour l’âge, plus on vieillit, plus la durée de sommeil lent profond diminue. En effet, chez les jeunes adultes, le sommeil profond représente jusqu’à 25 % du sommeil total, tandis que chez le sujet âgé, il devient minoritaire voire quasi absent. C’est la même chose pour le sommeil paradoxal, qui, a tendance à réduire avec l’âge. Les heures de sommeil chez les personnes âgées Ainsi, les personnes âgées de plus de 65 ans dorment environ, 5 à 7 heures par nuit. De plus, la majorité d’entre elles, a tendance à se coucher plus tôt et donc à se réveiller plus tôt. On appelle ce phénomène, une avance de phase, à contrario du retard de phase, où la sensation de sommeil arrive plus tard que les horaires habituels. Malgré tout, il est important de maintenir une bonne qualité de sommeil en vieillissant car il reste essentiel pour récupérer et maintenir la cognition et la mémoire. Les sommeil chez une femme Chez les femmes, les variations hormonales au cours de la vie peuvent aussi influencer la durée et la qualité du sommeil. On observe ainsi, chez de nombreuses femmes, des troubles du sommeil (insomnie, mauvaise qualité du sommeil) en phase prémenstruelle. Pendant la grossesse également, les besoins de sommeil augmentent et la qualité peut diminuer à cause des inconforts physiques. Enfin, la ménopause constitue aussi, une période de bouleversement du sommeil avec la présence de bouffées de chaleur ou encore de sueurs nocturnes entrainant des réveils fréquents. Le sommeil chez un homme Et pour les hommes ? De façon générale, ils semblent moins concernés par les fluctuations hormonales. Leur sommeil peut donc différer significativement d’avec celui des femmes, en raison des différences biologiques et hormonales. En revanche, cela ne signifie pas qu’ils sont à l'abri de troubles du sommeil. En effet, comme pour tout le monde, les habitudes de vie comptent (le manque d’activité physique, la consommation d'alcool ou bien encore le stress) et peuvent entraîner des troubles du sommeil. Pour conclure... Vous l’avez compris, le sommeil est indispensable pour le maintien d’une bonne santé. En somme, quel que soit l’âge, le sexe ou les périodes de chamboulement hormonal, il est important d’adopter une bonne hygiène de vie et d’opter pour des stratégies de sommeil  efficaces : des horaires de coucher réguliers, une alimentation équilibrée, une faible consommation d’alcool, ou bien encore une pratique d’activité physique régulière. En cas de besoin, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé, votre médecin traitant, un médecin du sommeil ou un psychiatre, pour obtenir des conseils et recommandations pour une  meilleure qualité de sommeil.  

e saviez-vous ? Nous dormons près d’un tiers de notre vie ! Cela peut paraitre beaucoup mais c’est à minima ce qu’il faut pour que notre organisme fonctionne bien, notamment notre mémoire, notre développement mais aussi notre immunité. Malheureusement en France, selon l’INSERM, 1 personne sur 5 est concernée par un trouble du sommeil chronique. Parmi les troubles, on note les insomnies, les réveils nocturnes mais aussi les difficultés d’endormissement. Alors, pour améliorer ce dernier point, comment s’endormir rapidement ? On en parle de suite. Vous avez du mal à vous endormir rapidement ? Les difficultés d’endormissement sont très courantes. Heureusement, il existe quelques trucs et astuces plus efficaces que de compter les moutons pour tomber dans les bras de Morphée, grâce à un environnement propice au sommeil et la mise en place de bonnes habitudes. L'environnement idéal pour s'endormir plus facilement Pour commencer, il est très important de créer un univers idéal pour favoriser un bon sommeil. Pour dormir dans de bonnes conditions, choisissez les habits de nuit et le linge de maison adaptés aux saisons. En été, vous pouvez privilégier des matières légères et naturelles comme le lin pour conserver la fraicheur, au contraire, en hiver, vous pouvez favoriser des matières plus chaudes.   Créer un espace paisible, propre et rangé vous aidera certainement à vous endormir plus rapidement. En effet, une chambre ou un lieu de vie désordonné n’aide pas à trouver la sérénité et l’apaisement, nécessaires à l’endormissement.   Pensez à faire circuler l’air dans votre domicile. En effet, quelle que soit la saison, il est important de renouveler l’air de votre logement et de la pièce où vous dormez.   La qualité du matelas et du sommier  Le couchage est aussi très important. Vous devez vous sentir à l’aise dans votre lit ou canapé-lit, avec un matelas confortable. En effet, un couchage inconfortable, usé ou inadapté, risque de ralentir votre endormissement et de diminuer la qualité de votre sommeil.  L’importance de bien régler la lumière  Sans oublier, la luminosité qui constitue également un paramètre important à prendre en compte. L’utilisation de lumières tamisées le soir permettent d’envoyer un signal de sommeil au corps, qui commence ainsi à synthétiser de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Une bonne position pour s'endormir plus facilement ? Même s’il n’existe pas à proprement parler de meilleure position pour vous endormir, c’est important de choisir celle qui vous convient le mieux.  Cela varie d’une personne à l’autre, en fonction de nos préférences et de problèmes de santé éventuels. Par exemple, si vous êtes en bonne santé, dormir sur le dos est très recommandé, alors que si vous souffrez de de sciatique, de problèmes gastriques (notamment de reflux), ou que vous êtes enceinte, il est plutôt conseillé de dormir sur le côté gauche. En revanche, pour les personnes concernées par des ronflements ou de l’apnée du sommeil, dormir sur le ventre peut être un peu plus confortable. Et de façon plus générale, il est déconseillé de dormir avec le bras positionné sous la tête car cela peut comprimer les nerfs et perturber la circulation sanguine. (1)  Opter pour des repas adaptés à la fin de journée  Dans votre routine de préparation au sommeil, prenez soin de votre alimentation, en veillant à consommer des repas légers et faciles à digérer le soir. Il est conseillé d’éviter les repas riches et les boissons alcoolisées et/ou excitantes comme le café et le thé noir. Faire du sport pour mieux s’endormir  En parallèle, la pratique d’une activité physique régulière contribue également à une meilleure qualité du sommeil. Les recommandations de l’OMS pour les adultes de 18 à 64 ans, sont de pratiquer 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activités intenses par semaine. Dans la mesure du possible, pour un meilleur endormissement, évitez les activités trop intenses juste avant de vous coucher et favorisez plutôt des activités faibles à modérées le soir. La relaxation ou la méditation pour s’endormir  Les activités de relaxation, telles que le yoga, le pilates, la respiration ou la méditation en pleine conscience peuvent être un bon moyen de trouver plus rapidement le sommeil.   Concernant la méditation en pleine conscience, il s’agit d’une pratique pour se focaliser sur l’instant présent, en se recentrant sur soi et ses émotions. Il est possible de s’aider avec des applications mobiles. En effet, des études récentes confirment que les applications de méditation peuvent améliorer la dépression et l’anxiété chez les adultes souffrant de troubles du sommeil. Les effets seraient bénéfiques tout particulièrement sur la phase avant le sommeil. Il suffit de se laisser guider avec les exercices de respiration et de méditation proposés par l’application de son choix. (2)   Quelle musique pour s'endormir rapidement ? Aussi, la musique a fait ses preuves pour aider à s'endormir plus rapidement. Ce sont les conclusions d’une étude récente, qui indiquent que la musique pourrait être bénéfique pour améliorer la qualité du sommeil, tout particulièrement l’endormissement, la durée et l’efficacité du sommeil. (3)  Tous les styles de musique sont permis mais ce qui semble fonctionner le mieux c’est lorsque les individus choisissent eux-mêmes les morceaux qu’ils aiment. Cela aurait alors un effet plus analgésique et anxiolytique qu’une musique inconnue. Néanmoins les musiques sélectionnées sont généralement douces avec un tempo faible. (4) Attention aux écran avant d'aller se coucher On en parle depuis quelques années, les écrans peuvent avoir un impact néfaste sur notre santé lorsqu’ils sont trop souvent ou longuement utilisés. On peut très vite « scroller » pendant des heures avec son smartphone pour regarder des vidéos sur les réseaux sociaux avant de dormir.  Pourtant, selon l’INSERM, « l’usage tardif d’écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue retarde l’endormissement ». (5)    Dans tous les cas, vous pouvez tester plusieurs techniques d’endormissement pour déterminer celles qui vous conviennent le mieux. Si les difficultés d’endormissement ou d’autres troubles du sommeil persistent plus de 3 mois, ou que votre vie quotidienne est fortement perturbée, nous vous conseillons vivement de consulter votre médecin traitant ou un médecin du sommeil afin d’envisager d’autres solutions.    Nos sources  :  https://www.journee-mondiale.com/la-meilleure-position-pour-dormir-selon-la-science-est-unanime-neanmoins-2607.htm  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34537477/  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864907/  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36652415/  https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/   

Les douleurs aux cervicales (au niveau de la zone du cou) sont extrêmement courantes. Et pour cause, la région cervicale est continuellement sollicitée puisqu’elle assure le bon maintien de la tête et permet de réaliser une multitude de mouvements au quotidien. Quelles sont les caractéristiques de ces douleurs ? Comment les soulager et quel oreiller choisir ? On vous répond dans cet article. Deux tiers des Français concernés Très répandues, les douleurs aux cervicales touchent près de deux tiers des Français au cours de leur vie. Ces douleurs sont généralement vives et peuvent être assez invalidantes au quotidien. Elles prennent naissance au niveau des muscles du cou, c’est ce qu’on appelle dans le langage commun « un torticolis » mais aussi, parfois, au niveau des tendons, des ligaments ou des nerfs. Les causes peuvent être multiples : un traumatisme comme un accident de la voie publique, une posture inconfortable, ou bien encore de l’arthrose, par exemple.   Dans certains cas, les douleurs peuvent irradier plus loin que le cou et descendre jusque dans le bras. Elles peuvent également être accompagnées de symptômes comme des maux de tête, des vertiges, de la fatigue et dans le cas de traumatismes, des troubles de la vision, du sommeil ou encore de l’audition.   Heureusement, la majeure partie du temps, la guérison survient au bout de quelques jours à quelques semaines mais dans certains cas les douleurs persistent et s’installent dans le temps, on parle alors de douleurs chroniques. (1)   Quel que soit le type de douleur, aigüe ou chronique, il est important de consulter un médecin afin de déterminer les origines possibles, la localisation exacte de la douleur et son intensité, afin de la traiter correctement. Dans certains cas de figure, le médecin pourra demander un examen d’imagerie, notamment si la douleur dure depuis plus d’un mois et/ou en cas de traumatisme du cou.    Soulager les douleurs cervicales, quelle conduite à tenir ? Quel oreiller choisir ? Pour soulager la douleur, le médecin pourra être amené à prescrire des médicaments (antidouleurs, anti-inflammatoires selon les cas) et de la rééducation, mais ils sont toujours en complément des recommandations sur le mode de vie.   En effet, l’hygiène de vie est très importante pour contribuer à soulager la gêne et la douleur au quotidien. Une activité physique régulière, une alimentation équilibrée, et un sommeil réparateur sont donc vivement recommandés. Et pour ce dernier point, au même titre que le matelas, l’oreiller fait partie des points à considérer pour un meilleur confort. Car même s’il n’existe pas d’oreiller spécifique pour soulager les douleurs cervicales à proprement parler, il est important de mettre toutes les chances de son côté pour un sommeil réparateur.   Les oreillers ont pour objectif de soutenir la tête et le cou dans une position qui minimise les contraintes biomécaniques sur cette zone pendant le sommeil. Il en existe de tout type sur le marché, en plumes, en mousse, en latex, avec ou sans mémoire de forme.   Quel oreiller choisir pour les cervicales ?  Un essai clinique, mené en Australie, évaluait chez les personnes souffrant de cervicalgies et sans traitement médicamenteux, la raideur cervicale au réveil, les maux de tête et les douleurs scapulaires et du bras au quotidien. Les participants ont testé 5 oreillers expérimentaux différents (polyester, mousse régulière, mousse contour, plumes et latex) pendant une semaine.  Des douleurs aux cervicales selon l’oreiller  Selon les résultats, 20% de l’échantillon présentait des raideurs et/ou des douleurs au réveil au moins une fois au cours de la semaine avec leur oreiller. Parmi les 5 types d’oreiller testés, l’oreiller en plumes a donné les moins bons résultats en produisant la fréquence la plus élevée de symptômes au réveil et le plus grand nombre d’abandons d’utilisation.   A contrario, l’oreiller en latex a donné les meilleurs résultats avec moins de symptômes au réveil. Ainsi, d’après les résultats, les oreillers en latex peuvent être plus recommandés que les autres types d’oreillers afin de diminuer les douleurs ou la gêne dans la zone cervicale. Bien sûr, le choix de l’oreiller est très personnel. Pourquoi ne pas tester celui qui vous convient le mieux dans une boutique Le Lit ?  En cas de gêne ou de douleur depuis plusieurs jours, pensez à consulter un médecin, en cas de besoin. Pour aller plus loin, découvrez davantage de conseils pour sélectionner le bon oreiller. Sources : Ameli, https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/cervicalgie/definition-symptomes-causes#:~:text=Les%20cervicalgies%20communes%20sont%20fr%C3%A9quentes,jours%20dans%20l’ann%C3%A9e%20%C3%A9coul%C3%A9e.  Pillow use: the behavior of cervical stiffness, headache and scapular/arm pain, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21197317/