Comment s’endormir rapidement : nos trucs et astuces

Le saviez-vous ? Nous dormons près d’un tiers de notre vie ! Cela peut paraitre beaucoup mais c’est à minima ce qu’il faut pour que notre organisme fonctionne bien, notamment notre mémoire, notre développement mais aussi notre immunité. Malheureusement en France, selon l’INSERM, 1 personne sur 5 est concernée par un trouble du sommeil chronique. Parmi les troubles, on note les insomnies, les réveils nocturnes mais aussi les difficultés d’endormissement. Alors, pour améliorer ce dernier point, comment s’endormir rapidement ? On en parle de suite. Vous avez du mal à vous endormir rapidement ? Les difficultés d’endormissement sont très courantes. Heureusement, il existe quelques trucs et astuces plus efficaces que de compter les moutons pour tomber dans les bras de Morphée, grâce à un environnement propice au sommeil et la mise en place de bonnes habitudes. L'environnement idéal pour s'endormir plus facilement Pour commencer, il est très important de créer un univers idéal pour favoriser un bon sommeil. Pour dormir dans de bonnes conditions, choisissez les habits de nuit et le linge de maison adaptés aux saisons. En été, vous pouvez privilégier des matières légères et naturelles comme le lin pour conserver la fraicheur, au contraire, en hiver, vous pouvez favoriser des matières plus chaudes.   Créer un espace paisible, propre et rangé vous aidera certainement à vous endormir plus rapidement. En effet, une chambre ou un lieu de vie désordonné n’aide pas à trouver la sérénité et l’apaisement, nécessaires à l’endormissement.   Pensez à faire circuler l’air dans votre domicile. En effet, quelle que soit la saison, il est important de renouveler l’air de votre logement et de la pièce où vous dormez.   La qualité du matelas et du sommier  Le couchage est aussi très important. Vous devez vous sentir à l’aise dans votre lit ou canapé-lit, avec un matelas confortable. En effet, un couchage inconfortable, usé ou inadapté, risque de ralentir votre endormissement et de diminuer la qualité de votre sommeil.  L’importance de bien régler la lumière  Sans oublier, la luminosité qui constitue également un paramètre important à prendre en compte. L’utilisation de lumières tamisées le soir permettent d’envoyer un signal de sommeil au corps, qui commence ainsi à synthétiser de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Une bonne position pour s'endormir plus facilement ? Même s’il n’existe pas à proprement parler de meilleure position pour vous endormir, c’est important de choisir celle qui vous convient le mieux.  Cela varie d’une personne à l’autre, en fonction de nos préférences et de problèmes de santé éventuels. Par exemple, si vous êtes en bonne santé, dormir sur le dos est très recommandé, alors que si vous souffrez de de sciatique, de problèmes gastriques (notamment de reflux), ou que vous êtes enceinte, il est plutôt conseillé de dormir sur le côté gauche. En revanche, pour les personnes concernées par des ronflements ou de l’apnée du sommeil, dormir sur le ventre peut être un peu plus confortable. Et de façon plus générale, il est déconseillé de dormir avec le bras positionné sous la tête car cela peut comprimer les nerfs et perturber la circulation sanguine. (1)  Opter pour des repas adaptés à la fin de journée  Dans votre routine de préparation au sommeil, prenez soin de votre alimentation, en veillant à consommer des repas légers et faciles à digérer le soir. Il est conseillé d’éviter les repas riches et les boissons alcoolisées et/ou excitantes comme le café et le thé noir. Faire du sport pour mieux s’endormir  En parallèle, la pratique d’une activité physique régulière contribue également à une meilleure qualité du sommeil. Les recommandations de l’OMS pour les adultes de 18 à 64 ans, sont de pratiquer 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activités intenses par semaine. Dans la mesure du possible, pour un meilleur endormissement, évitez les activités trop intenses juste avant de vous coucher et favorisez plutôt des activités faibles à modérées le soir. La relaxation ou la méditation pour s’endormir  Les activités de relaxation, telles que le yoga, le pilates, la respiration ou la méditation en pleine conscience peuvent être un bon moyen de trouver plus rapidement le sommeil.   Concernant la méditation en pleine conscience, il s’agit d’une pratique pour se focaliser sur l’instant présent, en se recentrant sur soi et ses émotions. Il est possible de s’aider avec des applications mobiles. En effet, des études récentes confirment que les applications de méditation peuvent améliorer la dépression et l’anxiété chez les adultes souffrant de troubles du sommeil. Les effets seraient bénéfiques tout particulièrement sur la phase avant le sommeil. Il suffit de se laisser guider avec les exercices de respiration et de méditation proposés par l’application de son choix. (2)   Quelle musique pour s'endormir rapidement ? Aussi, la musique a fait ses preuves pour aider à s'endormir plus rapidement. Ce sont les conclusions d’une étude récente, qui indiquent que la musique pourrait être bénéfique pour améliorer la qualité du sommeil, tout particulièrement l’endormissement, la durée et l’efficacité du sommeil. (3)  Tous les styles de musique sont permis mais ce qui semble fonctionner le mieux c’est lorsque les individus choisissent eux-mêmes les morceaux qu’ils aiment. Cela aurait alors un effet plus analgésique et anxiolytique qu’une musique inconnue. Néanmoins les musiques sélectionnées sont généralement douces avec un tempo faible. (4) Attention aux écran avant d'aller se coucher On en parle depuis quelques années, les écrans peuvent avoir un impact néfaste sur notre santé lorsqu’ils sont trop souvent ou longuement utilisés. On peut très vite « scroller » pendant des heures avec son smartphone pour regarder des vidéos sur les réseaux sociaux avant de dormir.  Pourtant, selon l’INSERM, « l’usage tardif d’écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue retarde l’endormissement ». (5)    Dans tous les cas, vous pouvez tester plusieurs techniques d’endormissement pour déterminer celles qui vous conviennent le mieux. Si les difficultés d’endormissement ou d’autres troubles du sommeil persistent plus de 3 mois, ou que votre vie quotidienne est fortement perturbée, nous vous conseillons vivement de consulter votre médecin traitant ou un médecin du sommeil afin d’envisager d’autres solutions.    Nos sources  :  https://www.journee-mondiale.com/la-meilleure-position-pour-dormir-selon-la-science-est-unanime-neanmoins-2607.htm  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34537477/  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864907/  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36652415/  https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/   

Les douleurs aux cervicales (au niveau de la zone du cou) sont extrêmement courantes. Et pour cause, la région cervicale est continuellement sollicitée puisqu’elle assure le bon maintien de la tête et permet de réaliser une multitude de mouvements au quotidien. Quelles sont les caractéristiques de ces douleurs ? Comment les soulager et quel oreiller choisir ? On vous répond dans cet article. Deux tiers des Français concernés Très répandues, les douleurs aux cervicales touchent près de deux tiers des Français au cours de leur vie. Ces douleurs sont généralement vives et peuvent être assez invalidantes au quotidien. Elles prennent naissance au niveau des muscles du cou, c’est ce qu’on appelle dans le langage commun « un torticolis » mais aussi, parfois, au niveau des tendons, des ligaments ou des nerfs. Les causes peuvent être multiples : un traumatisme comme un accident de la voie publique, une posture inconfortable, ou bien encore de l’arthrose, par exemple.   Dans certains cas, les douleurs peuvent irradier plus loin que le cou et descendre jusque dans le bras. Elles peuvent également être accompagnées de symptômes comme des maux de tête, des vertiges, de la fatigue et dans le cas de traumatismes, des troubles de la vision, du sommeil ou encore de l’audition.   Heureusement, la majeure partie du temps, la guérison survient au bout de quelques jours à quelques semaines mais dans certains cas les douleurs persistent et s’installent dans le temps, on parle alors de douleurs chroniques. (1)   Quel que soit le type de douleur, aigüe ou chronique, il est important de consulter un médecin afin de déterminer les origines possibles, la localisation exacte de la douleur et son intensité, afin de la traiter correctement. Dans certains cas de figure, le médecin pourra demander un examen d’imagerie, notamment si la douleur dure depuis plus d’un mois et/ou en cas de traumatisme du cou.    Soulager les douleurs cervicales, quelle conduite à tenir ? Quel oreiller choisir ? Pour soulager la douleur, le médecin pourra être amené à prescrire des médicaments (antidouleurs, anti-inflammatoires selon les cas) et de la rééducation, mais ils sont toujours en complément des recommandations sur le mode de vie.   En effet, l’hygiène de vie est très importante pour contribuer à soulager la gêne et la douleur au quotidien. Une activité physique régulière, une alimentation équilibrée, et un sommeil réparateur sont donc vivement recommandés. Et pour ce dernier point, au même titre que le matelas, l’oreiller fait partie des points à considérer pour un meilleur confort. Car même s’il n’existe pas d’oreiller spécifique pour soulager les douleurs cervicales à proprement parler, il est important de mettre toutes les chances de son côté pour un sommeil réparateur.   Les oreillers ont pour objectif de soutenir la tête et le cou dans une position qui minimise les contraintes biomécaniques sur cette zone pendant le sommeil. Il en existe de tout type sur le marché, en plumes, en mousse, en latex, avec ou sans mémoire de forme.   Quel oreiller choisir pour les cervicales ?  Un essai clinique, mené en Australie, évaluait chez les personnes souffrant de cervicalgies et sans traitement médicamenteux, la raideur cervicale au réveil, les maux de tête et les douleurs scapulaires et du bras au quotidien. Les participants ont testé 5 oreillers expérimentaux différents (polyester, mousse régulière, mousse contour, plumes et latex) pendant une semaine.  Des douleurs aux cervicales selon l’oreiller  Selon les résultats, 20% de l’échantillon présentait des raideurs et/ou des douleurs au réveil au moins une fois au cours de la semaine avec leur oreiller. Parmi les 5 types d’oreiller testés, l’oreiller en plumes a donné les moins bons résultats en produisant la fréquence la plus élevée de symptômes au réveil et le plus grand nombre d’abandons d’utilisation.     A contrario, l’oreiller en latex a donné les meilleurs résultats avec moins de symptômes au réveil. Ainsi, d’après les résultats, les oreillers en latex peuvent être plus recommandés que les autres types d’oreillers afin de diminuer les douleurs ou la gêne dans la zone cervicale. Bien sûr, le choix de l’oreiller est très personnel. Pourquoi ne pas tester celui qui vous convient le mieux dans une boutique Le Lit ?  En cas de gêne ou de douleur depuis plusieurs jours, pensez à consulter un médecin, en cas de besoin. Pour aller plus loin, découvrez davantage de conseils pour sélectionner le bon oreiller. Sources : Ameli, https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/cervicalgie/definition-symptomes-causes#:~:text=Les%20cervicalgies%20communes%20sont%20fr%C3%A9quentes,jours%20dans%20l’ann%C3%A9e%20%C3%A9coul%C3%A9e.  Pillow use: the behavior of cervical stiffness, headache and scapular/arm pain, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21197317/ 

Choisir un matelas adapté à une personne forte est essentiel pour garantir un sommeil de qualité et un confort optimal. La robustesse, la fermeté, et la capacité de soutien du matelas sont des critères indispensables à prendre en compte. Les matériaux, la technologie, et les dimensions doivent être soigneusement sélectionnés pour répondre aux besoins spécifiques liés à une forte corpulence. Voici un guide pour vous aider à faire le bon choix. Comment bien choisir un matelas pour personne forte ? Opter pour une technologie de matelas optimale La technologie du matelas est un facteur important dans le choix. Certains types de matelas sont plus adaptés aux personnes fortes, offrant un meilleur soutien et une meilleure durabilité : matelas en latex Le latex est reconnu pour sa fermeté et son élasticité. Il offre un excellent soutien du corps tout en maintenant une bonne aération. De plus, sa résistance à l’affaissement en fait un choix idéal pour les personnes de forte corpulence. Découvrez une sélection de matelas en latex. matelas à ressorts ensachés Les ressorts ensachés permettent une répartition équilibrée du poids et garantissent une indépendance de couchage, idéale pour les couples. Leur structure assure un soutien ferme et durable tout en facilitant la ventilation, réduisant ainsi l’accumulation de chaleur pendant la nuit. matelas en mousse Pour un soutien ferme, optez pour une mousse à haute densité. La mousse à mémoire de forme, par exemple, s’adapte à la forme du corps et offre un soutien sur mesure. Assurez-vous toutefois que la mousse possède une densité suffisamment élevée pour soutenir efficacement un dormeur de forte corpulence.   Choisir la bonne dimension de matelas Les dimensions du matelas sont également à considérer. Pour une personne forte, il est recommandé de choisir un matelas suffisamment large et long pour garantir un confort optimal. Les tailles 140×190 cm, 160×200 cm (queen size), ou 180×200 cm (king size) sont adaptées, offrant un espace suffisant pour bouger librement. Plus le matelas est spacieux, plus le sommeil sera confortable. Identifier le garnissage idéal pour le matelas Le garnissage joue un rôle essentiel dans la sensation de confort et la gestion de la température. Les personnes fortes ont tendance à transpirer davantage. Privilégiez des matières respirantes comme le coton, le bambou, ou le latex naturel, qui permettent une bonne circulation de l’air. Un matelas avec un garnissage anti-humidité et hypoallergénique contribuera à un environnement de sommeil sain. Niveau de fermeté et épaisseur Pour un soutien adapté, le niveau de fermeté est crucial. Les personnes fortes doivent opter pour un matelas ferme à très ferme, afin d’éviter les points de pression et les maux de dos. L’épaisseur du matelas doit également être prise en compte ; une épaisseur d’au moins 25 cm est recommandée pour assurer un maintien optimal du corps tout au long de la nuit. Les matelas pour personnes fortes, sont-ils adaptés pour toutes les positions de sommeils ? Effectivement, un matelas conçu pour les personnes fortes peut convenir à toutes les positions de sommeil, à condition d’être suffisamment ferme. Que vous dormiez sur le dos, le ventre, ou sur le côté, il doit offrir un soutien adéquat pour aligner la colonne vertébrale et réduire les points de pression. Les matelas à ressorts ensachés ou en mousse haute densité sont parfaits pour garantir cet équilibre. Il est important de choisir un matelas qui maintient sa fermeté, même sous des charges plus lourdes, afin d’assurer un sommeil confortable dans n’importe quelle position.   Quel est le soutien le plus adapté avec un matelas pour personne forte ? Le soutien optimal pour un matelas destiné à une personne forte est ferme à très ferme. Ce niveau de fermeté aide à répartir le poids de manière uniforme, évitant les affaissements et améliorant la durabilité du matelas. Cependant, le soutien ne dépend pas seulement du matelas, mais aussi du sommier. Un sommier à lattes renforcées est recommandé pour compléter le matelas, car il offre une base solide et prolonge la durée de vie de l’ensemble. Un sommier adapté réduit les risques d’affaissement et assure un confort maximal. Les matelas que nous recommandons pour personnes fortes   Conclusion Le choix d’un matelas pour personne forte nécessite une attention particulière aux critères de fermeté, de soutien, et de durabilité. Qu’il s’agisse d’un matelas en latex, à ressorts ensachés, ou en mousse, l’important est d’opter pour un produit capable de garantir un sommeil confortable et réparateur. La combinaison d’un matelas ferme et d’un sommier adapté est essentielle pour un couchage résistant et durable.   FAQ : matelas pour personnes fortes Quel matelas choisir pour une personne de 150kg ? Pour une personne de 150 kg, un matelas ferme, d’au moins 25 cm d’épaisseur, est recommandé. Les matelas à ressorts ensachés et ceux en mousse haute densité sont les meilleurs choix pour un soutien optimal. Le matelas doit également avoir une bonne ventilation pour garantir un sommeil confortable. Optez pour une densité élevée, qui offre à la fois durabilité et maintien, permettant d’éviter tout affaissement prématuré. Quel est le poids maximum que peut supporter un matelas ? La capacité de poids dépend du modèle et des matériaux utilisés. En général, les matelas conçus pour les personnes fortes peuvent supporter entre 120 kg et 200 kg par dormeur. Les matelas à ressorts ensachés et les matelas en mousse haute densité sont réputés pour leur résistance. Il est toujours conseillé de vérifier les spécifications du fabricant pour connaître la limite de poids exacte et s’assurer que le matelas répond aux besoins individuels.